肉体的にも精神的にも、健康的な生活を送りたいですよね。病は気からとも言いますし、肉体的に健康的でないと病気になることは明らかです。食事、運動、睡眠、これらは健康を保つためにしっかりと考えなければならない要素です。簡単に健康状態を保てるように考えてみたいと思います。
以下の情報は、英語のサイト、13 Healthy Habits to Improve Your Lifeを日本語に訳したものです。参考になるのでぜひ読んでみてください。日本のデータもこちらで調べたものです。

 

1.朝ごはんを食べる。

 

 

朝ごはんを食べる人は、非常に健康的な人が多いようです。リサーチによると、朝ごはんを食べる人は、食べない人よりビタミン及びミネラルの吸収がよく、脂肪とコレステロールの吸収量が少ないということです。朝ごはんを食べる人は、どちらかというと痩せ型で、コレステロールが低く、食べ過ぎることがあまりないとことです。

2003年度米国心臓協会カンファレンスでは、朝ごはんを食べる人は、朝ごはんを食べない人に比べて、肥満になりにくく、糖尿病になりにくいと発表されています。

 

また、朝ごはんを食べる人と食べない人では、心身的な違いがはっきりしているようです。朝ごはんを食べる人は、食べない人より、元気で、体の調子も良いということです。

 

朝食を食べる子供は、食べない子供と比べると、注意力が高まり、集中力が増し、成績も良いと、米国栄養士会は報告しています。

 

朝ごはんには、炭水化物、プロテイン（たんぱく質）と、少量の脂肪を取ると良いということです。ですが、これらの栄養素全てを1つの食べ物からとることは難しいので、色々なものを食べて補うと良いということです。

 

 

2.　魚とオメガ3脂肪酸を食事に追加

 

 

米国心臓協会は、1週間に魚を2回は取るように進めています。日本の場合は、問題なくとることが出来ますね。

 

魚からは、良質なたんぱく質を取ることができ、悪質な脂肪とされる飽和脂肪*量が魚には比較的少量しか含まれないとと言うことです。また、魚には、オメガ3脂肪酸という、心臓病のリスクを減らす脂肪酸が含まれています。

 

さば、マス、ニシン、イワシ、マグロやサケなどの脂っこい魚に、エイコサペンタエン酸(EPA) とドコサヘキサエン酸(DHA)の2種類のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

 

豆腐、大豆、クルミ、亜麻仁と亜麻仁油には、アルファリノレン酸（ALA）が含まれています。ALAは、体内でオメガ3脂肪酸に変わります。ALAに関しては、議論が交わされているようですが、米国心臓協会は、健康的な食べ物として、ALAを含む食べ物を奨励しています。

 

また、次のような説もあります。オメガ3脂肪酸には、過剰に活動している免疫システムを穏やかにする効果もあるようです。これはまだ研究中らしいですが、オメガ3脂肪酸にアレルギー、喘息、湿疹や自己免疫疾患を抑える効果もあるかもしれないということです。

 

 

3.　十分な睡眠

 

 

体を休めることが健康に良いことは、誰でもわかっていると思います。一見、常識ですが、国立睡眠財団（NSF）によると、3分の2の大人が何らかの睡眠障害に悩まされ、てきぱきと行動をするために必要な睡眠が取れているアメリカ成人は多くないということです。

 

睡眠は、心身的な健康には不可欠です。NSFによると、十分な睡眠が取れていない人は、そうである人に比べ、精神的障害に悩まされる傾向があり、医療施設を利用する頻度が高いということです。また、睡眠不足は、記憶力、学習能力及び論理的思考にマイナスな影響を与えることがあるようです。

 

警察庁によると、2001年～2005年に発生した死亡事故3万4490件のうち居眠り事故が1215件となっているそうです。これは、死亡事故全体の 約3.5%ですが、次のようなアンケート結果もあります。2007年に同庁が運転免許を持っている人を対象に行ったアンケートによると、20％が居眠り運転の経験があり、10%が眠気から事故を起こしそうになったり、実際に事故を起こしたりしていたりしています。私も経験しているので、この数字が大げさでないことを実感しています。

 

眠いと集中力も落ちますし、注意力も散漫になります。一般的にだいたい7時間から10時間の睡眠が必要とされています。子供の場合は、年齢にもよりますが、それ以上の睡眠が必要です。

 

 

4.社会的つながりを作る

 

 

ボランティアをしたり、運動クラブや習い事をしたり。趣味でも何でも良いのですが、基本的に他の人と交わることが出来るものをしたほうが良いということです。地域社会での活動に参加すると心身の健康に良い影響を与えるというリサーチもあります。

 

社会的つながりには、他の利益もあります。

 

* 情報提供:社会的つながりがあると、ちょっとなうわさでもすぐに広がります。しかし、健康に関するうわさなんかは、家族や友達の耳に入ると良い事もあります。例えば、あなたの咳がちょっと変な感じだったら、そのことはたちまち広まり、家族や友達の耳に入ります。そうすると、医者に行くように説得してくれたりします。今の日本ではあまりなくなりましたが、まだまだ、地方に行くとこのようなこともあります。これは、社会的つながりの良い例です。

 

* すぐに得られる手助け：必要な時に、友達や家族から手助けが受けることが出来ます。料理、掃除、ちょっとしたお使い、買い物、車での送り迎えなど、必要なときに援助が受けられるのも、社会的つながりがあってこそです。

 

* 精神的サポート：信用する人に、抱えている問題や悩みを打ち明けることで、心が軽くなります。

 

* グループへの一体感：個人のアイデンティティの確立に役立つだけでなく、憂鬱な心や不安感の解消にも役立ちます。

 

地域社会でのグループ活動は、精神状態を活発にし、セロトニンのレベルを適度に保ちます。セロトニンは、脳の神経伝達物質の一つで、気分と関連しています。社会的つながりが不足すると、セロトニンのレベルが減少するということです。

 

 

5.運動

 

 

運動が健康に良いのは、言うまでもないです。が、なぜ、しない人が多いのでしょう。私を含めて、億劫に感じる人が多いのではないでしょうか。

 

2002年の厚生労働省調べによると、まったく運動を行っていない人は、全体の約30%と統計が出ています。

 

では、改めて紹介するのもなんですが、運動をすることによって得られるものを以下にあげてみます。

 

* ウェイト・コントロール

* 骨、筋肉、関節の健康維持

* 高血圧、糖尿病予防

* 精神衛生の向上

* 心臓病死亡率の減少

* 早死のリスク現象

 

ある研究では、運動をするとリスクが減少するがんも存在することが分かっています。

 

以上のような長期的利益のほか、運動をすることで、体は動きやすくなるし、思考にも良い影響を与えます。また、ストレス管理、気分の向上や体内のエネルギーの増加を感じることが出来るようになります。

 

運動をしない人に運動をしない理由を尋ねると、その理由そのものが運動をする理由なんだと、ある研究者は言っています。大体の理由が、

 

・　疲れている

・　時間がない

 

ということです。

 

しかし、運動をすれば、却って元気になりますし、一日ももっと生産的なものになりますので、効率的に時間を使えます。

 

 

6.　歯を衛生的に

 

 

デンタルフロスで毎日歯をきれいにすることで、6.4年長生きできるそうです（医学博士　マイケル・ロイゼン、 RealAge著者）。博士は自身の本の中で、デンタルフロスは、運動やタバコを辞めるといった行為と同じくらい大切なものであり、延命にも繋がると述べているそうです。

 

ロイゼン博士の理論には、眉をひそめる方もいるかもしれませんが、口腔衛生と健康全般の関連性を説く博士の理論は、それほどとっぴなものでもありません。

 

口も体の一部であり、「歯にも心臓から血液が供給される」と米国歯科医師会の消費者アドバイザーも言っています。

 

歯垢を作るバクテリアが血液の中に入り込む可能性を説く研究者もいます。血液中に入り込んだ歯垢が血管につまり、炎症を引き起こし、心臓病の原因になるということです。

 

また、口腔内のバクテリアと脳卒中、糖尿病、早産、未熟児との関係を見出したリサーチもあります。

 

病気との関連性や歯を白く保つこと以外に、歯磨き、デンタルフロスをすることで、歯の健康状態を保つことが出来ます。歯が健康でなければ、食べ物を噛むことは出来ません。正しく話すことが出来ません。笑顔もかげってしまいます。笑顔は自身の威厳を保つのに大事だということも言われています。

 

 

7. 趣味を持つ

 

 

「趣味」という単語を広辞苑第五版で引いてみると、「専門家としてではなく、楽しみとしてする事柄」とあります。

 

楽しみとしてする事柄だけに、趣味は、たいてい楽しいものです。 クラフト、バードウォッチング、スポーツ、フリーマーケット、散歩またはカード遊びなどがあります。

 

趣味を楽しむことによって生まれる喜びにより、健康的な生活を送れるようになり、病気ならば、回復を早めることもあります。 また、テレビの前でただ座っているより、趣味を持つ方が、カロリーを消費します。

 

手術をしたことがある人を対象にした研究では、手術前に趣味を持っていた人の方が、持っていなかった人より、術後6ヶ月目の回復状況が良かったということです。

 

趣味を持っている人の方が、行動力があり、人や物に興味を示すという研究結果もあります。 「この研究で、趣味は、人生にポジティブに働くものであることがわかりました。」

 

 

8． 肌を守る

 

 

肌は、生まれたらすぐに老化が始まるそうです。肌を守り、若々しく保つ最良の方法は、日差しを避けることです。

 

日差しには、紫外線が含まれており、しわ、乾燥肌、しみの原因になります。 日差しに当たりすぎると、日光皮膚炎、肌質の変化、血管拡張、皮膚がんなどの恐れがあります。

しかし、日光を避けるのが常に理想的であるとはいえません。 肌へのダメージを最小限に抑えるためには・・・

 

*　常に日焼け止めクリームを使う

*　つばのある帽子をかぶり、肌を守る服を着る

*　日光浴は極力避ける

*　午前10時から午後3時は、日光を避ける

 

 

9． ヘルシーなおやつ

 

 

果物や野菜を1日最低5回食することを、米国栄養士会は奨励しています。 果物や野菜を取ることには、健康状態を良好に保つだけではなく、以下のような利点があります。

 

*　特定のがん発生予防

*　老化抑制

*　記憶力の強化

*　心臓の健康状態の促進

*　免疫システムの強化

 

果物と野菜をとるには、おやつ感覚でとると良いです。 健康を維持するのに出来ること一つあげるとすれば、果物と野菜を食べることだという人もいます。 果物と野菜は、カロリーが低く、栄養がある食べ物です。

 

ベビーキャロットや野菜の盛り合わせなどあらかじめスナックとして食べられるようにしてある野菜は、便利で、しかもおいしくいただけます。 低脂肪ヨーグルトやナッツ（適量）も健康的なおやつとしてあげられています。

 

おやつの時間は、食事と食事の間で、空腹時が良いとのことです。 注意事項： 特にダイエットをしている人達は、強い欲求と空腹を間違えてしまいがちになるので、注意しましょう。

 

 

10． 水を飲み、乳製品を食べる

 

 

水と牛乳は健康には欠かせないものです。また、体重を落とすのにも非常に効果的です。

脱水状態を防ぐために水分補給は重要ですが、水分摂取量は個人により違います。 関節は常に動かないといけませんし、心臓、脳、腎臓、肝臓は、しっかりと機能しなければなりません。

 

水分が不足すると、体は緊急事態モードになり、体内のあらゆる水分子を取り込もうとすることが、ミネソタ大学水資源センターにより、報告されています。 貯蓄された水分子は、体重増加という形で現れます。 余分に取り込まれた水分子は、水分補給をしない限り、開放されませんので、体重は落ちることはありません。

 

乳製品に含まれるカルシウムは、強い骨や歯の成長に欠かせません。 また、高血圧、肝臓結石、心臓病、結腸癌の予防に効果があると、様々な研究により分かっています。

 

米国栄養士会は、大体236ccの低脂肪乳や無脂肪乳を飲むことで、筋肉を落とさずに、体脂肪を落とすことができると報告しています。 乳製品は、バランスの良いカロリー控えめな食事の一部として摂取されるのが望ましいと言うことです。

 

 

11. お茶を飲む

 

 

カフェイン抜きのお茶の方がカフェイン入りのお茶よりも良いそうです。カフェイン入りの飲み物が脱水症状を起こすことはありませんが、砂糖入りの飲み物は、体重の増加につながります。

 

お茶には、記憶力の向上、虫歯予防、がん及び心臓病の予防に効果があるという研究結果もあります。 しかし、まだ研究途中であり、結論を出すには早い段階であるとのことです。

 

お茶には、抗酸化作用など様々な効果が期待されていますが、まだ研究不足ということです。

 

しかし、真夏の暑い最中に飲む冷たいお茶が、おいしいのは言うまでもありません。 紅茶などは、ジュース、フルーツ、シナモン・スティック、ジンジャーなどの薬味を加えて飲むのも良いでしょう。

 

 

12. 毎日の散歩

 

 

5で既に述べました。 ちょっとしたアイデアで、忙しい一日の中に運動を取り入れることが出来ます。それが、歩くと言うことです。

 

わざわざ時間を割いて、運動する時間を作るということではありません。それはそれで、大事なことです。

 

とりあえず、動くこと。電話をしているとき、歯を磨いているとき、子供のサッカーの試合を見ているときに、動くことを奨励している人もいます。20歩で1カロリー消費できると言うことです。

 

8年間で13000人を対象にした研究によると、毎日30分の散歩をしている人は、早死する率がかなりの割合で少ないということが、アメリカの運動評議会のレポートで分かっています。

 

足を動かす機会は思うより多くあるようです。

 

*　エレベーターを使わず、階段を使う。

*　歩いて買い物に行く

*　ウィンドーショッピングをする

*　同僚にメールを送る代わりに、同僚のデスクまで歩いていく

*　友達と食事を囲んでおしゃべるするのではなく、一緒にウォーキングしながらおしゃべりをする。

 

 

13. 計画

 

 

計画を立てるのが、健康習慣を身につける一番手っ取り早い方法でしょう。

 

ちょっとの計画を立てることが、習慣につながります。 健康的な食事をとることは、偶然では出来ません。

 

食事だけではなく、運動、肌の保護、健康な歯、ダイエット、社交的なつながりなども、偶然では成り立ちません。 ここで述べた習慣は意識的に一日のスケジュールに入れるように心がけなければなかなか出来ることではありません。

 

例えば、健康的な食事を取ろうとすると、食事のメニューを作り、買い物リストを作成し、お店に行き、食事の用意をし、朝食や昼食用にお弁当を作るなど、時間を作るよう心がける必要があります。